De kleuren, ochtenddauw en besneeuwde boomtakken zorgen in herfst- en wintertijd voor een prachtig decor. Hoe mooi ook, voor sporters is het najaar niet altijd ideaal. Het is al vroeg donker, het regent soms urenlang, de temperaturen duiken onder nul en het wegdek is dan glad. Toch willen we graag hardlopen of met de fiets een ronde maken. Wat moeten we wél en juist niet doen?

Check de weersvoorspellingen

Houd de weersvoorspellingen in de gaten als je buiten wil gaan sporten. Buienradar kan redelijk goed aangeven wanneer, hoe lang en hoe hard het gaat regenen, zodat je de noodzakelijke voorbereidingen kunt treffen.

Wind in de rug

Staat er een gure wind? Dan voelt het vaak veel kouder aan dan de thermometer aangeeft. Besluit je toch gewoon buiten een ronde te maken, kies dan een route waarbij je eerst tegenwind hebt. Op die manier word je niet verast door kou op het moment dat de vermoeidheid toeslaat.

Trek meerdere kledinglagen aan

Goede kleding is erg belangrijk en het heeft de voorkeur om meerdere lagen te dragen. Een basislaag voert het vocht van het lichaam af, een tussenlaag isoleert en de buitenste laag beschermt tegen het weer. Ga je de racefiets op? Steek in deze tijd van het jaar altijd een compacte wind- en of regenjack in de achterzak. Je trekt deze vierde laag eruit op het moment dat het regent of er een sterke wind opzet.

Laat warmte niet ontsnappen

Is het echt koud? Kleed je dan helemaal goed aan. Thermisch ondergoed is belangrijk, net als specifieke winterkleding. Want die is dikker en laat kou niet of nauwelijks door. Zorg daarnaast voor goede handschoenen, sokken, (over)schoenen en last but not least een muts. Je verliest de meeste lichaamswarmte immers via het hoofd.

Geef opspattend water geen kans

Draag bij zware regen een lange broek. Op die manier verklein je de kans op kuitkrampen als gevolg van opspattend water. Schoenen met Gore-tex in combinatie met een overschoen bieden prima bescherming. Maar besef wel dat je hiermee sneller zult transpireren. Dat bezorgt je alsnog vochtige voeten. Transpirerende voeten bij het hardlopen vergroten de kans op blaren.

Bescherm het gezicht

Zet bij het hardlopen een cap op en draag op de racefiets eventueel een koerspet onder de helm. De klep van zo’n pet beschermt het hoofd en zorgt dat de regen niet in je ogen komt. Smeer eventueel vaseline op en tussen je wenkbrauwen, zodat de regen niet omlaag parelt en in je ogen komt.

Bril voorkomt reflectie van zonlicht in sneeuw

Bij extreme kou of een gure wind doe je er goed aan je lippen en gezicht in te smeren met een laagje vaseline. Op het moment dat Koning Winter een sneeuwlaag heeft achtergelaten is het verstandig een sport- of zonnebril te dragen. Dat zorgt ervoor dat het reflecterende zonlicht in de sneeuw je niet verblindt.

Warm snel op

Ben je toch nat geworden, neem dan snel een warme douche en trek droge kleding aan. Zo voorkom je dat het lichaam te veel afkoelt. Zeker in combinatie met wind kan dit afkoelen snel gaan. Zijn je schoenen door en door nat? Droog ze niet door ze op of nabij een warmtebron te plaatsen. Dit is niet bevorderlijk voor de levensduur van het materiaal. Beter stop je er krantenproppen in.

Wees beducht op gladde wegen

Als het vriest, is er kans op gladheid. En ook de gevallen bladeren kunnen het fietspad veranderen in een ijsbaan. Fiets je bij gladheid, pas dan je snelheid aan voordat je een bocht indraait. Rem nooit in de bocht, want dan kan het wiel wegslippen. Met een mountainbike heb je op de bospaden weliswaar meer grip, maar besef dat bladeren en sneeuw lastige obstakels zoals boomstronken kunnen verbergen.

Ben je een hardloper? Ook dan moet je alert zijn! Je hebt weliswaar direct contact met de ondergrond, maar ook dan kun je onderuit gaan. Kies bij een bosloop voor trailschoenen. Deze bieden meer grip.

Zorg dat je ziet en gezien wordt

Voor de veiligheid is het heel belangrijk dat anderen je zien. Draag een felgekleurd jack of een reflectorvest met eventueel een knipperende ledlamp. Zeker bij regen, mist of schemer. Op de fiets heb je tevens een goed voor- en achterlicht nodig.

Daarnaast is het fijn als je zelf goed ziet waar je loopt of fietst. Gebruik hiervoor een led-verstraler op een batterij of accu. Op die manier kun je op tijd uitwijken voor een tak op de weg en voorkom je een vervelende val.

Start zeker in wintertijd met een goede warming-up

Een goede warming-up is altijd belangrijk, maar in koude weersomstandigheden nog meer. Houd er rekening mee dat de warmteproductie in je lichaam moeilijker op gang komt als je op leeftijd bent, een slechte conditie of een laag vetpercentage hebt, vermoeid bent of gehinderd wordt door een chronische ziekte als diabetes.

Pas je voeding aan

Onthoud dat je bij sporten in de kou meer vocht verliest, meer energie verstookt en meer koolhydraten verbruikt. De energie- en vochtopname per dag moet dus iets hoger liggen. Ga je langer dan anderhalf uur sporten, begin dan tijdig met aanvullen. Doe je een training tot twee uur, vul de reserves dan aan met 30 gram koolhydraten (KH) per uur. Dat komt overeen met één bidon isotone dorstlesser. Bij een training van twee tot drie uur neem je naast de bidon nog een extra reepje of banaan. Daardoor kom je uit op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Sport je nog langer, dan mag je de reserves doorgaans aanvullen tot 90 gram koolhydraten per uur. De ‘maaltijd’ bestaat in dat geval uit een bidon en twee repen, gels of bananen. Maak eventueel gebruik van een thermobidon, zodat de drank niet te koud wordt. Draag de repen dicht tegen het lichaam, zodat ze door de kou niet te hard worden.

Begin goed gehydrateerd met trainen

Zorg altijd dat je voldoende gehydrateerd aan je training begint, wat je kunt checken aan de hand van je urine. Is deze lichtgeel dan is het in orde. Hoe donkerder de urine, hoe slechter de hydratatie. Het advies is om dan vooraf nog extra vocht te drinken.

Je kunt zelf veel dingen doen om de training in de donkere maanden van het jaar te optimaliseren en te blijven genieten. Heb je vragen? Loop je tegen blessures aan? Neem dan contact op met Booming Sport. We helpen je graag verder.